第０４回１日３杯のコーヒーには凄いダイエット効果があった！？

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COFFEE BEANS HIROの店主によるブログです。
コーヒーやお店の事から全然関係ない日常の事まで色々な事を綴っていきます。
HPも新たに、こまめに更新していけたらな～という次第です。
第0４回は『コーヒーのダイエット効果』についてです。

※2020年3月18日追記

お客様から教えて頂きましたがNHKさんの公式ホームページでコーヒーの薬効等の特集記事があるようです。

そちらの方がより詳しくわかりやすく紹介されているので興味のある方はこちらも併せて参考にしてみて下さい。

コーヒーのアンチエイジング効果等（クリックして表示）-NHK公式HP-

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コーヒーダイエット？

今回はコーヒーのダイエット効果についてです。

漫画や映画などでブラックコーヒーを愛飲している登場人物ってスラっとした細身の人物のイメージってありませんか？

こういったありがちな設定って実は科学的に的を得ていたりするんです。

それでは、具体的にコーヒーとダイエットの関係とそのダイエット効果を効率的に発揮できる飲み方などをご紹介していきます。

目次

①コーヒーでダイエット効果が得られるのはなぜ？

②クロロゲン酸（コーヒーポリフェノール）

③カフェイン

④コーヒーのダイエット効果を高める飲み方

⑤注意点

⑥まとめ

⑦最後に

①コーヒーでダイエット効果が得られるのはなぜ？

なぜコーヒーを飲むだけでダイエット効果が得られるのでしょうか？

それにはコーヒーの主成分であるクロロゲン酸とカフェインが大きく関係しています。

特にクロロゲン酸の抗肥満作用についての研究はアメリカで進んでおり、その有効性が発表されています。

まずはそんなクロロゲン酸の効果から見ていきましょう。

②クロロゲン酸（コーヒーポリフェノール）

クロロゲン酸とはポリフェノールの１種で、コーヒーからはじめて発見されたことで別名コーヒーポリフェノールとも呼ばれます。

コーヒー豆への含有量はおよそ１０％弱で、これは一般的にコーヒーの主成分として認識されているカフェインの含有量よりも多いです。（カフェインは２％ほど）

そんなクロロゲン酸の主なダイエット効果ですが

・脂肪燃焼効果

・血糖値上昇抑制効果（糖尿病予防）

・抗酸化作用（アンチエイジング）

が期待できます。

それぞれの効果を詳しく見ていきましょう。

脂肪燃焼効果

マウスに１５週間高脂肪食を与えつつクロロゲン酸を投与した実験で、マウスに蓄積した脂肪とインスリン抵抗性が大きく減少し、クロロゲン酸は肥満を防ぐのに効果があるとアメリカの研究結果が発表されたことがあります。

簡単に言うとクロロゲン酸には、脂肪の分解を促進するとともに脂肪の蓄積を抑制する効果があります。

血糖値上昇抑制効果（糖尿病予防）

上記で示したインスリン抵抗性ですが、この値が上昇するとインスリンが身体に十分に作用しなくなってしまいます。

結果、高血糖や糖尿病に進行していくのですが、クロロゲン酸にはこのインスリン抵抗性を減少させる効果があるので血糖値の上昇を抑え、糖尿病の予防にもなります。

抗酸化作用（アンチエイジング）

クロロゲン酸はポリフェノールの１種です。

ポリフェノールと言えば抗酸化作用！？

というわけでクロロゲン酸には老化の原因のひとつと言われる活性酸素を除去する抗酸化作用があります。

クロロゲン酸だけでもこれだけの効果があるんですね！

この効果に更にカフェインの効果が合わさってきます。

③カフェイン

コーヒーと言えばクロロゲン酸よりもカフェインのほうが誰もが知っている存在ではないでしょうか。

そんなカフェインの効果は、「夜眠れなくなる」と言った覚醒作用が有名ですがカフェインには他にも、ダイエットに有効な効果もあります。

・脂肪の分解促進

・血行促進

・むくみ・便秘解消

カフェインにはこれらの効果が期待できます。

脂肪の分解促進

カフェインには脂肪を分解する消化酵素「リパーゼ」を活性化させる作用があります。

クロロゲン酸の効果と共に相乗効果が得られますのでコーヒーの脂肪燃焼効果は非常に期待できるのではないでしょうか。

血行促進

カフェインには末端血管の拡張作用があり血行促進効果が期待できます。

血行が良くなると基礎体温が上がり、基礎体温が上がると基礎代謝が上がります。

基礎代謝を上げる事は健康的で太りにくい体作りに欠かせないものです。

むくみ・便秘解消

「コーヒーを飲むとおしっこが近くなった」

「コーヒーを飲んだらお通じが良くなった気が」

そんな感覚を覚えたことはないでしょうか？

カフェインには利尿作用と腸の収縮をコントロールしている神経を刺激する作用があり、この事からカフェインを取ることで体に溜まった老廃物や水分が排出され、むくみや便秘解消効果が期待できると言えます。

④コーヒーのダイエット効果を高める飲み方

コーヒーに含まれるクロロゲン酸とカフェインがダイエット、ひいては健康に有効な効果があることがわかりました。

そんな効果を最大限活かせるように効果的な飲み方を紹介していきます。

ポイントは

・焙煎度は浅煎り～中煎り

・ホットコーヒーで

・飲むタイミングは運動前・食後

・焙きたて・挽きたて・淹れたて

の４つです。

焙煎度は浅煎り～中煎り

なんとなくですが、深煎りコーヒーのほうが濃く浅煎りコーヒーのほうが薄いと認識している人がおおいのではないでしょうか。

実はこれは誤りで、コーヒーの成分は深く煎るほど抜けていきます。

ですので実際は浅煎りコーヒーのほうが濃いコーヒーと言えます。（あくまで成分にのみ焦点をあてた場合です）

クロロゲン酸やカフェインも深煎りになるほど含有量が減少していくので、より効率よくこれらを摂取したい場合は浅めの焙煎をしたコーヒーを選択したほうが良いかと思います。

「浅～中煎りだと酸味があってちょっと・・・」

という場合は「苦味と酸味の法則」を使って自分好みのコーヒーを淹れよう（クリックして表示）の記事を参考にして酸味が弱まるように淹れてみてください。

ただ、これらはあくまで効率の話をしているので、中深煎り～深煎りが好きな方はそちらを飲んでもらっても全然OKだと思います(笑)

ホットコーヒーで

クロロゲン酸とカフェインはホットコーヒーのほうが吸収効率が良くまた、温かい飲み物で体温が上がり代謝を促せます。

但し、熱湯での抽出は厳禁です。

あまりにも高温のお湯を使ってしまうとクロロゲン酸が消えてしまいます。

また、砂糖やミルクを入れるのはアリかナシか、ですが僕の意見としては

「入れたいなら入れたらいいじゃん」

です。

ブラックコーヒーのカロリーは０～５kcal。

ティースプーン１杯の砂糖でおよそ２０kcal。

ミルクを入れたらおよそ１６kcal。

ダイエットや健康には何よりもストレスが大敵ですよね。

【苦手なブラックコーヒーを無理して飲み続けるストレス-砂糖を入れて毎日美味しく飲む=０kcalです。】

飲むタイミングは運動前・食後

コーヒーのダイエット効果を活かすなら運動前と食後に飲むのがおすすめです。

運動前にコーヒーを飲んで脂肪燃焼効果を高めて

食後の消化時に脂肪の蓄積を防ぎます。

運動前と食後にコーヒーを飲んで効果的に脂肪を燃焼させましょう。

鮮度が大事！焙きたて・挽きたて・淹れたて

つまりインスタントや缶コーヒーではなく自宅やカフェで淹れたてを飲んだ方がおすすめです。

インスタントや缶コーヒーでは特にクロロゲン酸の含有量が減少していると言われており、また鮮度が落ちて酸化したコーヒーはアンチエイジングどころかむしろ逆効果になる恐れがあるので鮮度にも注意してみてくださいね。

⑤注意点

飲みすぎ注意

これはコーヒーに限らず何にでも言える事ですが、コーヒーの飲みすぎには注意してください。

ハンドドリップコーヒー１杯に含まれるカフェインはおよそ１２０～１４０㎎で、１日のカフェイン摂取量の目安は４００㎎です。

特に短時間でカフェインの摂取量が５００㎎を超えると急性中毒のリスクが高まると言われていますので、朝昼晩１日３杯程度を飲むのが無理のないコーヒーの飲み方と言えます。

・・・と言ってもコーヒー好きの方は多分もっと飲んでるんじゃないでしょうか(笑)僕も１日５杯は飲んでいます

もっと飲みたいけどカフェインが気になる、という方にはデカフェがおすすめです。

デカフェですのでカフェインの効果は期待できませんがクロロゲン酸はしっかり生きていますので、１日３杯以上飲む場合は上手くデカフェを組み合わせてコーヒーを飲んでみてください。

おすすめのデカフェブレンド（クリックして表示）

水分補給を忘れずに

コーヒーには利尿作用がありますが、その際には水分補給も忘れずに行ってください。

「そういえば今日はコーヒーしか飲んでいないなぁ」

という状態になると体は水分不足になってしまいます。

気がついたら脱水状態になって倒れてしまった、なんて事にはならないように気をつけて下さいね。

⑥まとめ

・コーヒーの主成分であるクロロゲン酸とカフェインには脂肪燃焼効果等ダイエットや健康に有効な効果がある。

・コーヒーのダイエット効果を活かす飲み方は、浅煎り～中煎りで鮮度の良いコーヒーを運動前や食後に飲むこと。

・１日３杯を目安に飲み過ぎに注意、必要に応じてデカフェも活用してみる。

⑦最後に

いかがだったでしょうか。

今回は、みなさんの身近にあるコーヒーが意外にもダイエットや健康に良い飲み物というお話でした。

そんな話をしましたが、健康的な心身はバランスの良い食事と規則正しい生活がベースにあってこそです。

今回ご紹介したコーヒーの効果はあくまでもそんな健康的な生活を補助するものとして考えてくださいね。

１杯のコーヒーが、あなたの心身を潤す１杯になることを祈っています。

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— コーヒービーンズヒロ (@C_B_Hiro) June 11, 2023

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